Beaucoup de gens considèrent que la course à pied est le moyen le plus efficace de perdre du poids. Que cela soit vrai ou non, et comment courir correctement pour perdre du poids, nous apprendrons des experts et de ceux qui ont déjà perdu du poids grâce à ce sport.
L’exercice a toujours été considéré comme le moyen le plus efficace de perdre du poids. Ils permettent de lutter contre l’excès de poids en brûlant une grande quantité de calories de manière sans danger pour l’organisme. Le régime alimentaire consiste à décomposer les amas graisseux dans l’estomac et sur les côtés grâce à une bonne nutrition. Lorsque les dépôts sous-cutanés disparaissent, la peau s’affaisse et le corps prend une forme qui n’est pas exactement celle dont on rêvait. Par conséquent, courir pour perdre du poids est exactement ce dont vous avez besoin !
Combien de calories sont consommées?
Combien de calories brûlez-vous en courant? En seulement une heure de jogging mesuré ou de montée d'escaliers, le corps perd jusqu'à un tiers des calories contenues dans l'alimentation quotidienne moyenne. Autrement dit, à partir de 1 500 kcal, vous pouvez en brûler 500. Si vous ajoutez une nutrition adéquate à cette méthode, des calculs simples vous permettront de conclure qu'avec l'aide d'une course régulière, vous perdrez le nombre maximum de kilogrammes en peu de temps.
Dépense calorique lors de la course. Tableau
| type de carrière | Poids (kg) | et consommation d'énergie (kcal/h) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| cinquante | 60 | 70 | 80 | 90 | |
| Mesuré | 412 | 465 | 525 | 580 | 635 |
| Intervalle | 665 | 798 | 931 | 1060 | 2033 |
| sur les étapes | 645 | 774 | 903 | 1029 | 2002 |
Comment commencer à courir à partir de zéro
Pour chaque débutant, un programme de course à pied pour perdre du poids doit être élaboré. Il ne faut pas non plus oublier les nuances importantes.
Règles de base
Comment courir pour perdre du poids? Alors, suivez les règles :
- Les débutants apprennent à courir au moins 3 fois par semaine. Chaque course dure 30 minutes. Dès que vous sentez que vous êtes habitué à cette charge, passez à 45 minutes. Vous pouvez augmenter le nombre de séances jusqu'à 4 répétitions hebdomadaires. C'est à vous de décider combien vous devrez courir pour perdre du poids à l'avenir.
- Les médecins se demandent s'il est nocif pour une personne de courir le matin. De nombreuses études montrent que courir le matin est bénéfique pour perdre du poids. L'explication est simple : à cette heure de la journée, il y a une quantité extrêmement faible de glycogène dans le foie humain. Par conséquent, le corps doit rechercher des sources supplémentaires de consommation, parmi lesquelles les amas graisseux. Par conséquent, pendant le jogging matinal, la quantité maximale de graisse est brûlée. Toutefois, si vous ne pouvez pas courir le matin, faites-le le soir. Ces activités seront également bénéfiques.
- Avant de courir (y compris les escaliers), échauffez-vous. Cela réchauffera les muscles, ajustera la respiration au rythme souhaité et préviendra les entorses.
- Pour faire de l'exercice, choisissez des vêtements qui ne restreignent pas les mouvements et des chaussures de sport à semelles confortables.
- Vous ne devez pas courir sur de l'asphalte ou du béton. Il est conseillé de le faire dans des endroits spécialement désignés (par exemple, sur la surface en caoutchouc d'un stade, sur de la terre ou sur de l'herbe).
- Achetez un cardiofréquencemètre qui vous permettra de surveiller votre fréquence cardiaque tout au long de l'activité.
- Vous ne devriez pas commencer à courir trop vite. Vos pieds ne doivent pas être trop éloignés du sol. Vous ne devez pas essayer d’atteindre vos fesses avec vos talons et vous ne devez pas lever les genoux trop haut. Cette technique sera utile à l'avenir, lorsque votre corps s'habituera au stress et que vous pourrez passer à un entraînement plus intense.
- Vous devez respirer par le nez. Écoutez votre corps, prenez votre rythme et ajustez votre respiration. Il est difficile pour les débutants de s'habituer à cette technique, mais ils devraient essayer.
- Après avoir couru, ne vous arrêtez pas brusquement. Commencez à un rythme rapide, en ralentissant progressivement. Ce n’est qu’alors que vous donnerez à votre cœur la possibilité de s’adapter sereinement à un rythme différent.
- En fin de séance, faites quelques étirements. Le soir, vous pourrez prendre un bain chaud et relaxant ou un bain de pieds.
- Pour ne pas manquer une séance de sport par mauvais temps, faites de l'exercice à la maison. Un tapis roulant pour perdre du poids est un moyen tout aussi efficace de se débarrasser de l'excès de poids.
Il n’est pas nécessaire de sortir pour commencer à faire de l’exercice. Courir sur place pour perdre du poids dans son propre appartement n'en est pas moins efficace pour les débutants. Ouvrez simplement une porte ou une fenêtre pour laisser entrer l’air frais dans la maison. De plus, vous pouvez monter les escaliers d’entrée en courant lorsqu’il n’est pas possible de le faire dans la rue. L'essentiel est de respirer correctement.
Programme de course à pied pour débutants. Tableau
| Une semaine | Plan d'exécution: courir - marcher [- courir] (min. ) |
Longueur totale séances d'entraînement (min. ) |
|---|---|---|
| 1 | 12 | vingt-et-un |
| 2 | 2 - 2 | vingt |
| 3 | 3 - 2 | vingt |
| 4 | 5 - 2 | vingt-et-un |
| 5 | 6-1, 5 | 22, 5 |
| 6 | 8 - 1, 5 | 19 |
| 7 | 10 - 1, 5 | 23 |
| 8 | 12 - 1 - 8 | vingt-et-un |
| 9 | 15 - 1 - 5 | vingt-et-un |
| dix | 200 | vingt |
Corriger la fréquence cardiaque lors de la course
Pour savoir si vous risquez votre santé, mesurez votre pouls avant et après avoir couru. Surtout quand on commence à s'entraîner à partir de zéro.
recommandations
- La fréquence cardiaque normale en course pour une personne entraînée devrait être de 120 à 130 battements par minute. Un débutant devrait s'efforcer d'y parvenir.
- Assurez-vous de mesurer votre pouls après avoir couru pendant 15 à 20 minutes. Elle doit être la même que celle observée avant l'entraînement.
- Il est également recommandé d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pendant l'exercice pour surveiller votre fréquence cardiaque. Lors de la course, la fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 140 à 150 battements par minute (une augmentation par rapport à la valeur initiale de 70 % maximum). Une fois que votre fréquence cardiaque atteint cette limite, commencez à marcher.
- Si vous pouvez courir (même très lentement) avec une fréquence cardiaque de 120-130, c'est déjà un bon résultat pour un débutant. Chez les personnes non entraînées, la fréquence cardiaque peut dépasser la norme autorisée même avec une légère accélération. Ne vous inquiétez pas, avec un entraînement régulier vous apprendrez progressivement à courir à une fréquence cardiaque faible. En attendant, n'augmentez pas l'intensité du mouvement, même si vous marchez presque, et cette charge vous semble très facile.
- Ajustez la question de savoir combien vous devez courir pour perdre du poids en fonction de vos lectures de fréquence cardiaque. Faire de l'exercice tous les deux jours pendant 30 minutes (avec une nouvelle augmentation de l'intensité) sera bientôt rentable à la fois en termes d'entraînement cardiaque et de perte de poids !
N'oubliez pas qu'en ignorant votre fréquence cardiaque lorsque vous courez, vous risquez involontairement d'user votre muscle cardiaque au lieu de le renforcer.
Normes de fréquence cardiaque lors de la course selon l'âge. Tableau
| Âge) | Optimum rythme cardiaque contractions (par minute) |
Fréquence maximale le coeur bat (en une minute) |
|---|---|---|
| 20-25 | 120-150 | 200 |
| 26-30 | 115-145 | 195 |
| 31-35 | 115-142 | 190 |
| 36-40 | 110-140 | 185 |
| 41-45 | 105-135 | 180 |
| 46-50 | 105-130 | 175 |
| 51-55 | 100-128 | 170 |
| 56-60 | 100-125 | 165 |
| 61-65 | 95-120 | 160 |
| 66-70 | 95-118 | 155 |
| plus de 70 | 90-115 | 150 |
Course fractionnée matin et soir.
Une efficacité maximale peut être obtenue en courant en mode de charge alternée avec une ceinture autour de la taille. C'est-à-dire qu'un rythme lent alterne de temps en temps avec une accélération. Dans le même temps, la graisse du ventre et des côtés disparaît très rapidement. En une demi-heure de jogging, un marathonien peut perdre jusqu'à 300 grammes et à un rythme mixte - jusqu'à un demi-kilo. La même quantité de calories brûlées par jour par la course par intervalles n'est pas consacrée à la marche ou à tout autre type d'exercice.
Avantages et règles
La course fractionnée présente un autre avantage : de légères augmentations de charge permettent de travailler efficacement les muscles du ventre, des mollets, des cuisses et des fesses. Dans ce cas, c'est un excellent substitut aux équipements d'exercice coûteux et aux visites au gymnase. La course à intervalles dans la rue et à la maison a ses propres lois, à la suite desquelles vous atteindrez rapidement votre objectif : perdre du poids en peu de temps :
- Il est recommandé de faire de l'exercice le matin ou le soir au moins 3 fois par semaine pendant 20 minutes.
- Courez le matin seulement après l'exercice et pas avant.
- Augmentez progressivement le temps et décidez individuellement combien vous devez courir pour perdre du poids.
La course à intervalles pour perdre du poids est une séquence d'actions et de charges pour chaque jour. Un système spécial a été développé pour les débutants.
Conseils
La séquence d'actions à exécuter à intervalles est la suivante :
- Vous devriez commencer votre entraînement de perte de poids en mettant une ceinture de perte de poids (si vous en utilisez une).
- Courez lentement pendant 5 minutes, en passant d'une marche rapide au jogging.
- Ensuite, accélérez et courez aussi vite que possible. Votre corps vous dira à quelle heure courir. Minimum : 2-3 minutes.
- Ralentissez et continuez à courir en écoutant votre corps. Même si vous n'en avez pas la force et que vous souhaitez vous arrêter, ralentissez votre course, mais ne restez pas immobile. Lorsque vous montez les escaliers, essayez de ne pas vous arrêter, faites un pas.
- Dès que vous sentez votre rythme cardiaque et votre respiration revenir, courez à vitesse moyenne.
- Maintenant, accélérez à nouveau et répétez à nouveau tout le complexe.
Programme de course à intervalles pour perdre du poids. Tableau
| Temps | Fardeau |
|---|---|
| 0h00 – 15h00 (3 minutes) | Marcher à un rythme moyen |
| 15h01 – 16h00 (1 minute) | trajet rapide |
| 16h01 - 17h00 (30 secondes) | Courir |
| 17h01 – 17h30 (1 minute) | trajet rapide |
| 17h31 – 18h00 (30 secondes) | Sauter sur place "pieds joints - pieds écartés" |
| 6h01 – 7h00 (1 minute) | trajet rapide |
| 7h01 – 7h30 (30 secondes) | Sauts latéraux sur place, pieds joints. |
| 7h31 – 8h30 (1 minute) | trajet rapide |
| 8h31 - 9h00 (30 secondes) | Courir |
| 9h01 – 10h00 (1 minute) | Marcher à un rythme moyen |
Les avis laissés en grand nombre par ceux qui ont fait de la course par intervalles pour perdre du poids disent que les résultats sont impressionnants. Selon certains rapports, grâce à ce type d'entraînement, vous pouvez perdre du poids jusqu'à un kilogramme par semaine.
Que manger et comment boire en courant?
Des résultats particulièrement impressionnants vous attendent si vous suivez une bonne nutrition. Si vous commencez à faire du jogging pour perdre du poids, votre alimentation doit être choisie en tenant compte de certaines caractéristiques de ce type d'entraînement.
Trucs et astuces
- Il vaut mieux ne rien manger avant l'entraînement. Combien de calories la course à pied brûle-t-elle si vous mangez? Aucun! Lorsque vous avez mangé, le corps commence à traiter le glucose dans l’estomac, laissant intacte la couche de graisse stockée. De plus, faire de l’exercice avec le ventre plein est inconfortable, voire nocif. Si vous avez très faim, prenez une collation avec du fromage cottage faible en gras ou buvez un verre de kéfir à 1 %.
- La quantité maximale d’eau que vous pouvez boire une demi-heure avant de courir est de 1 verre. Vous pouvez également boire du thé avec du sucre, du café ou du jus.
- Il est déconseillé de boire pendant et immédiatement après l'entraînement. Il est recommandé de prendre de petites gorgées d’eau ou de se rincer la bouche si nécessaire. Après une demi-heure ou une heure, vous pouvez boire autant de liquide que vous le souhaitez.
- Vous ne devez pas manger plus de 2 heures après un exercice cardiovasculaire.
- Assurez-vous de manger des aliments riches en protéines après votre course matinale. La nourriture provenant d'un magasin de nutrition sportive fera également l'affaire. La quantité de protéines consommée doit être d'au moins 0, 5 et ne dépassant pas 0, 7 g pour 1 kg de poids.
- Si vous courez la nuit, pour perdre du poids rapidement, il vaut mieux prendre un dîner léger (par exemple, une salade de légumes avec poitrine de poulet et kéfir).
- Les aliments contenant des graisses ne sont pas recommandés.
Produits recommandés et interdits.
Les aliments suivants fourniront au corps de l'énergie pour chaque jour (aliments qui ne peuvent être consommés qu'après l'entraînement) :
- fruits secs;
- Miel naturel ;
- jus de tomate (fraîchement pressé);
- des pâtes (il faut les cuire pour qu'elles soient un peu moelleuses) ;
- riz (n'importe lequel);
- yaourts (de préférence faits maison).
Éliminez les aliments suivants de votre alimentation :
- haricots;
- Céréales à grains entiers;
- pommes de terre (sous n'importe quelle forme);
- aliments gras et frits;
- friandises et produits de boulangerie-pâtisserie;
- Nourriture rapide;
- aubergine;
- chou;
- un radis;
- un radis;
- champignon;
- épinard.
Tous les autres légumes et fruits sont les bienvenus.
Ceinture de course : avantages pour perdre du poids
Courir (y compris les escaliers) implique une activité physique active, qui provoque la dégradation des graisses et la libération d'une grande quantité d'énergie thermique. Pour refroidir un corps chaud, celui-ci peut commencer à sécréter de la sueur. Le liquide nous évite de surchauffer.
La ceinture amincissante est conçue de manière à réchauffer le corps aux endroits où il est nécessaire de perdre les excès de graisse. Il en va de même pour le film alimentaire qui entoure les cuisses et le ventre. Ainsi, lors du jogging, les graisses sont décomposées plus activement sous l'influence de la chaleur.
Le principe de fonctionnement de l'équipement est simple : le corps, se rendant compte qu'il ne peut pas assurer la fonction de refroidissement, commence à produire encore plus de sueur. Dans le même temps, les graisses sont décomposées beaucoup plus activement, ce qui vous permet de vous débarrasser plus rapidement des kilos en trop.
La ceinture est particulièrement utile pour ceux qui font de la course par intervalles pour perdre du poids et qui montent des escaliers pour perdre de la graisse abdominale. Une charge supplémentaire sera la contraction des muscles abdominaux pendant la course. Cela renforcera l'effet, aidera à éliminer les amas graisseux et à resserrer la peau de l'abdomen.
Course à pied ou vélo : quel est le meilleur pour perdre du poids?
Beaucoup de gens préfèrent les deux méthodes pour garder leur silhouette en forme. Les avis de ceux qui ont perdu du poids diffèrent à cet égard. Chacun choisit ce qu'il aime le plus. Cependant, il convient de s'attarder sur les avantages de chaque type de formation.
Les bienfaits du vélo
- Le cyclisme est un sport bien moins dangereux que la course à pied.
- En faisant du vélo, il n'y a pas de stress excessif sur les articulations et la colonne vertébrale, comme lors de la course à pied.
- Le cyclisme offre une charge plus confortable pour les muscles, sans à-coups ni stress.
- Vous pouvez faire du vélo sans crainte même si vous êtes en surpoids.
- Le vélo vous permet de faire de l'exercice et de voir des lieux intéressants simultanément pendant le voyage. C'est un outil merveilleux pour ceux qui aiment les longs voyages.
- Bien que le cyclisme brûle moins de calories que la course à pied régulière ou par intervalles, vous pouvez le faire sans vous surmener beaucoup plus longtemps.
Une conduite normale aura un effet positif mineur. Par conséquent, pour vraiment perdre du poids, vous devez marcher vite.
Avantages de la course à pied
- La course à pied est considérée comme l’un des meilleurs types d’activité physique pour la santé humaine et pour perdre du poids rapidement.
- Courir dans la rue et monter les escaliers sollicitent le maximum de muscles.
- Le corps brûle plus d’énergie même en courant qu’en faisant du vélo.
- Pour perdre le même excès de poids, un coureur aura besoin de 2 à 3 fois moins de temps qu'un cycliste.
La course à pied vous aide-t-elle à perdre du poids rapidement et efficacement? Indubitablement!
Contre-indications et précautions pour le jogging.
La course fractionnée et toute autre course à pied, en plus d'avoir un effet positif sur le corps humain, peuvent également causer certains dommages. Par conséquent, il est préférable pour les personnes atteintes des maladies suivantes de choisir une façon plus douce de perdre du poids :
- maladies cardiaques et vasculaires;
- blessures et troubles de la colonne vertébrale;
- toute maladie chronique lors d'une exacerbation ;
- problèmes d'articulations du genou;
- rhume ou grippe;
- degré élevé d'obésité;
- maladies gynécologiques graves.
Écoutez l'état de votre corps. Si vous ne vous sentez pas bien, reprogrammez votre course au lendemain. Apprenez à distinguer les douleurs musculaires après l’exercice des autres causes de douleur. Vérifiez votre pouls. Un pouls rapide peut indiquer un dysfonctionnement cardiaque.
Avis de ceux qui ont perdu du poids.
Les avis de ceux qui ont essayé ce remède peuvent vous aider à déterminer si la course à pied vous aide à perdre du poids.
- "Je n'aime pas les régimes et je ne suis pas un marathonien ! En général, je suis une personne qui aime manger. J'ai décidé de commencer à faire du sport. Je n'avais pas le temps d'aller à la salle de sport, alors j'ai rejoint un ami qui j'ai couru tous les marathons le matin avec une ceinture amincissante (pour éliminer la graisse abdominale). Les résultats sont impressionnants. En un mois j'ai perdu 4 kg que j'avais pris pendant les vacances, j'ai respiré plus facilement et j'avais beaucoup d'énergie. Est-ce possible perdre du poids en courant? Sans aucun doute ! "
- "J'ai commencé à ressentir des douleurs dans les jambes la nuit. J'ai d'abord commencé à prendre des pilules, puis le médecin m'a prescrit des injections. Mais la santé est plus précieuse et j'ai décidé d'essayer de faire du jogging le matin. Je n'ai pas vu de changements notables tout de suite. J'ai réalisé : "C'est seulement un mois plus tard que j'ai passé une nuit entière sans douleur aux jambes. Maintenant, j'emmène ma femme avec moi courir le matin. Elle a déjà perdu 3 kilos et essaie d'en perdre encore. "
- "Tout doit être fait avec soin. J'ai fait des courses fractionnées. Je me suis entraîné sur un chemin pavé dans un parc voisin. Mes jambes ont commencé à me faire mal. Ensuite, j'ai essayé de commencer à courir sur des chemins de terre. La douleur a disparu. Je veux juste en dire un chose : je ne connais aucun système de perte de poids plus efficace que la course à intervalles avec ceinture !
Courir ou faire du vélo, faire du jogging dans la rue ou du jogging sur place pour perdre du poids, avec ou sans ceinture, le matin ou le soir, à vous de choisir ! Suivez le bon système de répartition de l'activité physique, un mode de vie et une alimentation sains, et votre corps vous ravira par sa beauté et son harmonie.